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打造完美臀形只需6步,让你的背影更美
编辑:傲姿 查看次数:1970

        想要有完美身材的你还欠缺什么?那当然是为你背影加分的小翘臀呢。如果你的臀部是赘肉横生或者下垂的,那么你就要尝试一下小编为你准备的六式翘臀操,让你六步就能拥有翘翘的美臀。

      

        翘臀操一、地上练习

  1.首先脚尖朝外直立,下蹲(直立时一定要收紧臀部)。

  2.仰卧,依次抬起臀部(记得要收紧),然后再依次挺起下背部、中背部、上背部,大腿与地面平行,保持此姿势10秒,再由上背部依次缓缓落地。

  3.俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。

  4.俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10~20个。

  翘臀操二、滚动臀部

  1.平身仰卧,同双膝至胸前,双手平伸与肩紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。呼气,回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次,慢慢增加次数,在30天内增加至25次。

  2.缓缓吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次,逐渐增加至5次。

        翘臀操三、椅子上的臀部练习

  1.身体尽量挺正,屈腿小幅度上抬,频率要快一点。(腿尽量不落地)

  2.身体正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。

  3.半跪,身体尽量正,腿部要伸直,腿部小幅度上抬,频率快。

  4.半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50到100个。

  翘臀操四、负重的臀部练习

  1.身体跪撑在地上,侧抬腿起落。

  2.跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。

  3.跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10到20个

  注意:小腿所敷沙袋为1.5~2公斤。做每部分练习,都要先做热身运动,以免拉伤。做完后你还需要做伸展性练习。
 
        翘臀操五、向后举腿

  1.俯卧,双手平放身旁,手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气,收缩臀部肌肉。

  2.足趾前伸,举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次,然后左腿重复10次,逐渐增加至50次。

  翘臀操六、美化臀形

  1.你首先要双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

  2.单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作第一步换腿跨出,动作和之前的相同,左右脚重复做15~20次。

  注意:做时要保持抬头挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴上地。

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